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马拉松跑前如何拉伸

跑步前的拉伸很重要,对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条,那我们在跑步前该注意什么呢?跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身;如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量,蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量,下面具体的了解一下马拉松跑前如何拉伸呢?

肩屈肌拉伸

拉伸步骤:1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽,一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。4让整个身体前倾。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤:1站立,两腿分开60 到90 厘米,双手放在臀部。2缓慢弓起后背,收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤:1站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤:1左腿跨前一步,将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2朝身后伸展右腿,右膝接触地面。右小腿横放在地上。3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚踝。4对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤:1站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2将右脚伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上,会使此拉伸更舒适。3保持脚背压在地面上,将身体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。

通过本站小编介绍的马拉松跑前如何拉伸相关知识,大家都知道了吧,学会的可以分享给你的朋友们,如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


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