文：廖友国 | 壹心理专栏作家
近半年来，小张多次没有按时完成领导交办的任务，虽然没有造成大的损失，主管也没有严厉的批评，但生性谨慎的小张还是提心吊胆，生怕给领导留下不好的印象，影响自己的前途。他常自责“我的工作效率总是这么低”，对自己的表现很不满，并开始怀疑自己的能力。人在消极情绪状态下，容易因认知窄化导致对负面信息的聚焦，还有一些人存在以偏概全的思维方式，倾向于将不好的事情过分放大，过低的自我评价就此产生。
在焦点解决短期咨询中，强调挖掘来访者过去生活中的例外，即没有发生该问题时的状况，以获得新的自我认识和积极体验，并为解决当前问题提供思路。
实际上，当前所遭遇的问题，在过去不乏有成功的解决先例。每个人在成长过程中，都发展了一套有效应对各种挑战的策略，只是目前身陷囹圄，才沉浸在自己一直都处于当前困境的感觉中。回忆过去的例外情况，提取贮存在脑海中的积极信息，由于工作记忆容量是有限的，积极信息加工的多，负面信息进入意识层面的就少，从而自发带动情绪的好转。
那么，当小张身陷这种过度自我否定的泥淖中时，如何应用寻找例外的方法进行自助呢？
首先，挖掘成功先例，提升心理能量。
用正向的语言进行自我提问，何时存在例外情况，如“什么时候我的工作效率比较令人满意？”这样的问题为扭转思路、重新认识自我打开了一扇窗。认真思索，告诉自己答案。当一时确实找不出这种例外的时候，不妨再问自己，“什么时候情况有一点不一样？”“什么时候情况会比现在好一些？”尽量寻找到哪怕一丝的例外，都有利于增强自我效能感。答案可能是“在工作任务简单的时候我能比较快的完成。”原来自己的工作效率也有高的时候，这种发现本身对自己而言就是一种新的体验和激励。
其次，尝试既有方法，激发成就体验。
人的成长动力源于自身，过往的成功经验和做法是解决当前问题的宝贵资源。用“那个时候我是怎么做到的？”问题来引发自己的思考，回顾原来自己运用了何种有效策略。答案可能是“工作任务简单时，我会保持轻松的心态，制定合适的进度安排等。”接下来，深入寻找当时自己保持轻松心态的秘诀，如不过多的将注意力放在工作任务难度本身，发现当时自己制定合理计划所考虑的要素，如兼顾自己的时间、能力与任务熟悉程度等，这些思考都对走出当前困境具有直接启发意义。尝试将发现的方法借鉴到当下，并付诸实施。详细回顾当时自己是如何做到的，总能找到一些有益的线索，尽可能多地回忆过程细节，越具体生动越有利于将旧有有效的方法迁移来解决当下相近的问题。
再次，拓展有效经验，促进成长升级。
人在不同阶段会面临相近的问题，但作为主体的人以及其所处的问题情境不会完全一致，也就是说，尝试旧有方法解决新问题可能会奏效，但不一定能达到原来的理想效果。我们强调旧有经验的意义在于，它是源于自身，非外在强加，是力所能及的最有效的现成方案。在行动过程中，一旦情况有所改善，个人的心理资源就会得以增强，会更有力地带动自己去寻找并拓展新的解决方式。比如，在基于过去的经验实施改变后，小张的情绪变得积极起来，就可能会自发地去尝试一些之前从没有想过的策略，如抓紧业务学习，和主管进行有效沟通或者换一份工作等等。在解决新问题过程中，心理新质得以催化，获得进一步成长。
作者简介：廖友国，高校心理健康教师，心理咨询师，现致力于焦点解决短期疗法（SFBT）的应用研究及心理健康知识科普。
本文由 壹心理专栏翻译 廖友国 所著，版权归作者及壹心理所有，所有的独家文章未经正式授权不能转载，如需授权请联系susan.liao@
